Как продукты помогают работе мозга
Пища для размышлений
Жизнь в современном мире требует высокой концентрации, быстрого мышления и способности запоминать большие объёмы информации. Чтобы справиться с такой нагрузкой, мозг нуждается в качественном «топливе» — будь то продукты питания или поток данных. Чрезмерное потребление «мусорной» еды и плохих новостей негативно сказывается на продуктивности и качестве мышления, уверены врачи. «Эксперт» разбирался, какая еда необходима для улучшения работы мозга, и где ее искать.
Еда в эпоху информационной перегрузки
Работа мозга и качество мышления тесно связаны с метаболическим здоровьем, отмечает заведующий отделением болезней обмена веществ и диетотерапии Клиники лечебного питания — филиала «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор медицинских наук Хайдерь Шарафетдинов.
По его словам, правильно сбалансированные рационы питания противовоспалительной и антиоксидантной направленности способствуют снижению риска развития и прогрессирования нейродегенеративных заболеваний. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, некоторые витамины и минеральные вещества — витамины A, C, D, E, витамины группы B, цинк, селен, железо и магний — регулируют метаболические процессы в организме и благоприятно влияют на когнитивные функции.
«Здоровое (оптимальное) питание, включающие в себя высококачественные белки, полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон, бобовые, фрукты и овощи, орехи, будет способствовать профилактике нейродегенеративных заболеваний, в том числе в условиях информационной и интеллектуальной нагрузки», — рассказывает эксперт.
По его словам, правильно сбалансированные рационы питания противовоспалительной и антиоксидантной направленности способствуют снижению риска развития и прогрессирования нейродегенеративных заболеваний. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, некоторые витамины и минеральные вещества — витамины A, C, D, E, витамины группы B, цинк, селен, железо и магний — регулируют метаболические процессы в организме и благоприятно влияют на когнитивные функции.
«Здоровое (оптимальное) питание, включающие в себя высококачественные белки, полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон, бобовые, фрукты и овощи, орехи, будет способствовать профилактике нейродегенеративных заболеваний, в том числе в условиях информационной и интеллектуальной нагрузки», — рассказывает эксперт.
Кишечник – второй мозг
Связь питания и мозговых процессов действительно есть, говорит, в свою очередь, заведующая отделением, врач-невролог клиники «Будь Здоров» Мария Мередова. По количеству нервных клеток кишечник вполне может конкурировать с центральной нервной системой, отмечает она.
«Существует даже такая фраза, что кишечник — это второй мозг. В стенках кишечника содержится около 200 миллионов нейронов, что сопоставимо с количеством нейронов в спинном мозге. Вещества, поступающие с пищей, не только формируют микробиом кишечника, определяя, какие бактерии будут преобладать, полезные или вредные, но и прямым образом влияют на органы и ткани, всасываясь в кровь. В том числе на головной мозг и его функции», — поясняет эксперт.
Чтобы поддержать память, мышление и эмоции в равновесии, нужно употреблять такую пищу, как красная рыба, авокадо, зелень, а также растительные масла первого отжима, посоветовала она.
«Поддерживая здоровье кишечника и комфортное пищеварение, мы поддерживаем работу и нашей нервной системы», — подчеркивает специалист.
Что касается полиненасыщенных жирных кислот — ПНЖК (Омега -3,6,9), по словам Мередовой, в организме человека они не образуются, и получить их можно только с пищей. ПНЖК входят в состав клеточных мембран и миелиновой оболочки — особого слоя, который покрывает нервные волокна и позволяет нервному импульсу распространяться по ним подобно электрическому току по проводам. ПНЖК улучшают эластичность мембран и способствуют передаче сигналов между нервными клетками, что критически важно для памяти, обучения и обработки информации.
Кроме того, Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом и может помогать стабилизировать настроение и снижать риск развития депрессии, так как воспаление в мозге связано с нарушениями настроения, добавила Мередова. Достаточное потребление Омега-3 улучшает память, концентрацию внимания, что особенно важно в современном мире, при повышенных эмоциональных и интеллектуальных нагрузках.
«Существует даже такая фраза, что кишечник — это второй мозг. В стенках кишечника содержится около 200 миллионов нейронов, что сопоставимо с количеством нейронов в спинном мозге. Вещества, поступающие с пищей, не только формируют микробиом кишечника, определяя, какие бактерии будут преобладать, полезные или вредные, но и прямым образом влияют на органы и ткани, всасываясь в кровь. В том числе на головной мозг и его функции», — поясняет эксперт.
Чтобы поддержать память, мышление и эмоции в равновесии, нужно употреблять такую пищу, как красная рыба, авокадо, зелень, а также растительные масла первого отжима, посоветовала она.
«Поддерживая здоровье кишечника и комфортное пищеварение, мы поддерживаем работу и нашей нервной системы», — подчеркивает специалист.
Что касается полиненасыщенных жирных кислот — ПНЖК (Омега -3,6,9), по словам Мередовой, в организме человека они не образуются, и получить их можно только с пищей. ПНЖК входят в состав клеточных мембран и миелиновой оболочки — особого слоя, который покрывает нервные волокна и позволяет нервному импульсу распространяться по ним подобно электрическому току по проводам. ПНЖК улучшают эластичность мембран и способствуют передаче сигналов между нервными клетками, что критически важно для памяти, обучения и обработки информации.
Кроме того, Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом и может помогать стабилизировать настроение и снижать риск развития депрессии, так как воспаление в мозге связано с нарушениями настроения, добавила Мередова. Достаточное потребление Омега-3 улучшает память, концентрацию внимания, что особенно важно в современном мире, при повышенных эмоциональных и интеллектуальных нагрузках.
Маркеры правильного питания
Главный отраслевой аналитик Россельхозбанка Андрей Дальнов полагает, что наиболее важный фактор, формирующий функциональный мозг, — это разнообразное питание. По словам аналитика, в мире происходит «тихая революция» в диетологии — насыщенные животные жиры перестают демонизироваться, и появляется все больше исследований, которые называют основной причиной хронических заболеваний и преждевременной смертности ультра-переработанную еду (в классификации NOVA Университета Сан-Паулу) — упакованные (брендированные) готовые к употреблению продукты с добавлением сахара, растительных масел, различных химических добавок.
В текущий период, когда представления о правильной еде принципиально меняются, но все еще можно найти авторитетные исследования, подтверждающие любую точку зрения, самой надежной стратегией для потребителя является упрощение и диверсификация питания. Разнообразная и простая еда в тарелке защитит от ошибок диетологов, которых за историю существования этой науки было достаточно много.
Достаточное разнообразие достигается за счет еженедельного потребления говядины, свинины, птицы, яиц, всего спектра базовых молочных продуктов, жирной морской рыбы (скумбрия, шпроты), а также овощей, содержащих минимум крахмала и максимум клетчатки.
«По возможности делайте выбор в пользу жирных животных продуктов. Серьезные проблемы при недостатке аминокислот, жирных кислот гарантированы. Комбинируя животные продукты, можно получить практически все минералы и витамины, за исключением очень немногих, — например витамина С. «При этом «незаменимых углеводов» не существует, и нет исследований, которые доказательно устанавливают минимально допустимый порог их потребления», — отмечает Андрей Дальнов.
«Существуют простые маркеры, которые указывают на „правильность“ питания, — продолжает аналитик, — абсолютная безмятежность в кишечнике, постоянная ровная энергия на высоком уровне, хорошее настроение в отсутствии объективных раздражителей. И чем ближе к идеальному соотношение вашего веса и роста, доля жира в организме, тем, скорее всего, ближе к потенциалу использование вашего мозга».
В текущий период, когда представления о правильной еде принципиально меняются, но все еще можно найти авторитетные исследования, подтверждающие любую точку зрения, самой надежной стратегией для потребителя является упрощение и диверсификация питания. Разнообразная и простая еда в тарелке защитит от ошибок диетологов, которых за историю существования этой науки было достаточно много.
Достаточное разнообразие достигается за счет еженедельного потребления говядины, свинины, птицы, яиц, всего спектра базовых молочных продуктов, жирной морской рыбы (скумбрия, шпроты), а также овощей, содержащих минимум крахмала и максимум клетчатки.
«По возможности делайте выбор в пользу жирных животных продуктов. Серьезные проблемы при недостатке аминокислот, жирных кислот гарантированы. Комбинируя животные продукты, можно получить практически все минералы и витамины, за исключением очень немногих, — например витамина С. «При этом «незаменимых углеводов» не существует, и нет исследований, которые доказательно устанавливают минимально допустимый порог их потребления», — отмечает Андрей Дальнов.
«Существуют простые маркеры, которые указывают на „правильность“ питания, — продолжает аналитик, — абсолютная безмятежность в кишечнике, постоянная ровная энергия на высоком уровне, хорошее настроение в отсутствии объективных раздражителей. И чем ближе к идеальному соотношение вашего веса и роста, доля жира в организме, тем, скорее всего, ближе к потенциалу использование вашего мозга».
Где искать полезную еду
По данным ВЦИОМ, 88% россиян придерживаются принципов ЗОЖ. При этом 53% соблюдают эти принципы всегда, а 35% — иногда. Неотъемлемым компонентом здорового образа жизни 49% считают правильное питание.
В 2024 году в России, по информации крупных торговых сетей, продажи так называемых ЗОЖ-продуктов выросли на 15−20%, причем значимая доля приходится на экспресс-доставку. Увеличение спроса на свежую зелень, микрозелень, овощи и ягоды фиксируют и сервисы доставки еды. При этом спрос на изделия, традиционно считающиеся вредными для здоровья, падает. Так, за декабрь 2024 года — май 2025 года продажи колбасных изделий демонстрировали отрицательную динамику (минус 3−7% в натуральном выражении).
Ответом на потребительский запрос в здоровом питании стало появление специализированных фермерских магазинов и платформ, в частности, маркетплейса от Россельхозбанка «Свое Родное». Интересно, что в 2024 год в число самых популярных продуктов на платформе вошла колбаса — продукт, который потребители опасаются покупать в обычных продуктовых магазинах, но с радостью приобретают у фермеров, которые готовят его из свежего мяса и специй, без сои и искусственных добавок. Среди других востребованных фермерских продуктов — мясные полуфабрикаты и деликатесы, рыба и мёд.
Можно предположить, что переход к более взвешенному пищевому поведению и рост внимания к составу продуктов — часть более общего тренда: стремления снизить неопределенность в тех сферах, где это возможно. Питание оказывается одной из таких сфер, к тому же непосредственно связанной с сохранением общего здоровья. Именно поэтому спрос на органические продукты растет, а бизнес реагирует на этот тренд, создавая доступные площадки для заказа правильной еды.
В 2024 году в России, по информации крупных торговых сетей, продажи так называемых ЗОЖ-продуктов выросли на 15−20%, причем значимая доля приходится на экспресс-доставку. Увеличение спроса на свежую зелень, микрозелень, овощи и ягоды фиксируют и сервисы доставки еды. При этом спрос на изделия, традиционно считающиеся вредными для здоровья, падает. Так, за декабрь 2024 года — май 2025 года продажи колбасных изделий демонстрировали отрицательную динамику (минус 3−7% в натуральном выражении).
Ответом на потребительский запрос в здоровом питании стало появление специализированных фермерских магазинов и платформ, в частности, маркетплейса от Россельхозбанка «Свое Родное». Интересно, что в 2024 год в число самых популярных продуктов на платформе вошла колбаса — продукт, который потребители опасаются покупать в обычных продуктовых магазинах, но с радостью приобретают у фермеров, которые готовят его из свежего мяса и специй, без сои и искусственных добавок. Среди других востребованных фермерских продуктов — мясные полуфабрикаты и деликатесы, рыба и мёд.
Можно предположить, что переход к более взвешенному пищевому поведению и рост внимания к составу продуктов — часть более общего тренда: стремления снизить неопределенность в тех сферах, где это возможно. Питание оказывается одной из таких сфер, к тому же непосредственно связанной с сохранением общего здоровья. Именно поэтому спрос на органические продукты растет, а бизнес реагирует на этот тренд, создавая доступные площадки для заказа правильной еды.
